За счет чего растут мышцы после тренировки. Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: причины и советы. Мышцы растут во сне

Рост мышц - это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления - в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой , последние научные исследования это опровергают - боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы - запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь объем и плотность миофасций. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение рациона на 10-15%
• Употребление достаточного
• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема - то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями - это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов - в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные - в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или .

Лучшие упражнения для роста мышц

Наиболее эффективно на рост мышц и на синтез гликогена действует так называемый «базовый тренинг», запускающий процессы гипертрофии. Такой тренинг заключающийся в выполнении многосуставных упражнений, вовлекающих в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Упражнения должны выполняться в 5-7 повторов с тяжелым рабочим весом - а это требует идеального знания техники.

Подобные силовые тренировки провоцируют микроповреждения мышечной ткани, последующее восстановление которых и ведет к росту мышц. Кроме этого, базовый тренинг на гипертрофию положительно влияет на выработку телом целого ряда гормонов, необходимых для роста мышц - прежде всего, тестостерона и гормона роста. Напомним, что эти же гормоны влияют на сжигание жира и прорисовку рельефа.

Что такое гипертрофия?

Это увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.

Углеводы - главное питание для мышц

С одной стороны, тяжелые силовые тренировки с использованием многосуставных упражнений запускают в организме различные физиологические процессы, приводящие к увеличению силы мышечных волокон. С другой стороны, без достаточного поступления энергии в виде углеводов, жиров и белков (именно в такой последовательности) никакого роста мышц просто не будет.

Углеводы необходимы организму для создания запасов гликогена (основного источника энергии для мышц), жиры - для синтеза тестостерона и прочих важных гормонов. Отдельно отметим, что стратегия питания и тренировок для роста мышц во многом зависит от атлета. Худым от природы людям нужно усиленное питание, тогда как склонным к полноте эндоморфам оно может навредить.

Особенности спортивного метаболизма

Главным отличием обмена веществ атлетов от метаболизма неспортивного человека является возможность более эффективно использовать углеводы и регулировать уровень инсулина в крови. Говоря простыми словами, организм спортсменов предпочитает перерабатывать поступающие с пищей углеводы в и отправлять их в мышцы, а не в жировые запасы.

Регулярная «прокачка мышц» постепенно повышает метаболизм, требуя значительного увеличения калорийности питания и заставляя спортсмена есть больше. Интересно и то, что современные ученые считают, что генетических счастливчиков не существует, и каждый может стать обладателем спортивного метаболизма после нескольких лет соответствующего питания и тренинга.

***

Несмотря на то, что рост мышц - не такой уж сложный физиологический процесс, он достигается исключительно при правильной комбинации таких факторов, как регулярные силовые тренировки, повышенная калорийность питания и достаточный отдых. Для роста мышц большинству новичков нужны лишь 3 тренировки в неделю - иначе им грозит перетренированность.

Научные источники:

1. How do muscles grow? Young sub Kwon, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.,
2. Muscle Growth Part I: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger? Casey Butt, Ph.D.,

Рост мышечный волокон определяет увеличение мускулов. Чем толще становится каждое волокно, тем более рельефную форму приобретает мышца. Какие причины влияют на рост волокон?

От чего растут мышцы?

Мышца или мускул - часть тела человека, которая состоит из упругой ткани. Физиологически мышца складывается из отдельных волокон. Каждое волокно заключено в оболочку и наполнено жидкостью. Количество жидкости определяет объём волокна, а также форму и размер мускулов.

Кроме жидкости, внутри волокон есть белковые нити - миофибриллы. Именно благодаря им мышца сокращается. Для выполнения движений белковые нити расходуют энергию, которую берут из гликогена жидкости. При значительных нагрузках белковые нити повреждаются (рвутся). При этом в мускулах ощущается боль. При последующем отдыхе нити восстанавливаются (образуются новые и утолщаются старые).

Кроме того, после тренировки изменяется количество жидкости внутри волокон. Сначала жидкость отдаёт запас гликогена и воды на выполнение движений и теряет вес. А после тренировки - восстанавливает своё первоначальное состояние и даже набирает больше (воды и гликогена).

Кроме того, после интенсивной программы занятий в мышцах протекает ещё один процесс. Он также способствует росту мускулов. Это - рост соединительной ткани между волокнами. Соединительные клетки также травмируются, разрываются и при последующем восстановлении увеличиваются до большего объёма.

Таким образом, рост мышечной массы определяется тремя процессами:

• Увеличивается количество жидкости внутри каждого волокна.
• Происходит утолщение белковых нитей в волокнах.
• Растёт объём соединительной ткани между волокнами.

В результате перечисленных процессов волокна утолщаются, а мускулы приобретают рельеф. Таким образом, причиной увеличения объёма волокон являются интенсивные физические упражнения.

Как быстро растут мышцы?

Скорость увеличения мускульной массы определяется несколькими факторами:

• Опыт занятий - спортсмен или новичок. Например, часто высокая скорость роста наблюдается в первые месяцы тренировок у новичков. Это связано с необходимым увеличением нагрузок. Если нагрузка растёт - растут мышцы.
• Скорость образования новых белковых нитей внутри волокон и утолщения старых. Этот процесс требует полноценного питания и отдыха. Быстрый рост требует специального спортивного питания - протеиновых коктейлей (белка).
• Скорость восстановления объёма жидкости внутри волокна. Этот процесс начинается и протекает медленно. При этом увеличение объёма жидкости внутри волокон не отражается на росте мускульной силы.
• Скорость роста клеток соединительной ткани между волокнами. При этом активность клеток зависит от генетики. У некоторых людей клетки-сетелиты - эластичны, при нагрузках быстро разрастаются. У других - клетки между волокнами неэластичны, растут медленно.

Как видите, простой рост мышц зависит от многих факторов - от генетики, от качественного питания и интенсивности программы, ежедневного увеличения нагрузок.

Как растут мышцы после тренировки?

Рост мышц начинается после физических перегрузок в результате микро травмирования мышечных тканей. Только такие процессы заставляют организм наращивать мускульную массу и формировать рельефные мышцы. Что происходит в мышцах после интенсивной тренировки?

Белковые нити внутри волокон получают приказ от центральной нервной системы о необходимости утолщения и образования новых нитей. Этот приказ направлен на укрепление мышц в ответ на перегрузку, которую организм испытал во время тренировки. В мускулах оказалось недостаточно силы, и белковые нити получили повреждения. Поэтому «умный» мозг делает простой и «правильный» вывод: мускульную массу необходимо увеличить.

Для своего роста и образования новых элементов белковые нити требуют активизировать поставки белка (протеина). Однако одного только протеина - мало. При выполнении комплекса упражнений был израсходован энергетический запас (гликоген), и он также требует восстановления. И ещё необходимо пополнить запас воды. Поэтому после интенсивных занятий в тренажёрном зале:

• Хочется пить
• Хочется есть.

А значит, спортсмен должен: восполнить потерю жидкости, углеводов (энергия) и белков (рост мышц). Рекомендуемая схема правильного питания после тренажерного зала следующая:

• Сразу после тренировки - начать с быстро усваиваемых углеводов (например, мёд).
• Потом, через час-полтора (по приходу домой) - полноценная еда из смеси белков и углеводов.
• Ещё через час-полтора - белковая еда (если это на ночь - то протеиновый коктейль, кефир).

Рост мышц во время сна

Утолщение белковых нитей и восстановление объёма жидкости внутри волокон происходят только в состоянии покоя, отдыха, сна. В этих состояниях процессы синтеза белка протекают быстрее, чем процессы его распада, количество белковых элементов увеличивается. Поэтому для роста мускульной массы необходим полноценный отдых (сон, при котором начинается восстановление), и полноценное белковое питание.

Сколько дней после тренировки растут мышечные волокна?

По одной из теорий, восстановление повреждённых волокон занимает 48 часов. По другой теории, восстановление происходит только после пополнения запаса гликогена (энергии, потраченной на тренировку), которое длится от 48 до 94 часов (до 4 суток). В этом - парадокс. Не всегда ежедневные интенсивные занятия бодибилдингом обеспечивают рост мускулов. Поэтому при ежедневных нагрузках необходима смена упражнений, нагрузка на разные группы мышц (программа не должна повторяться чаще, чем через 2 дня), а также различные схемы подходов.

Общее время восстановления может занимать до 2-х недель. Это средний показатель, на который влияют питание, количество сна, нагрузка на работе и мышечный объём. Чем крупнее ваши мышцы - тем больше времени им надо для восстановления. Этот факт объясняет, почему при слишком интенсивных нагрузках мускулы перестают расти. Они просто не успевают полностью восстановиться.

В рамках данной теории необходимо тренировать каждую группу мышц раз в 10 дней или 2-3 недели. Если мышцы перестали расти, возможно, они просто перетренировались.

Для роста мышц необходимо создать определённые условия. В большинстве случаев рост мышечных волокон - это реакция на стресс. Однако у каждого спортсмена - своя генетики и физиология, собственные химические реакции. Поэтому методы, которые хороши для одних, не всегда эффективны для других. Для стабильного роста мускулов необходимо опробовать разные методы и подобрать себе эффективное средство набора. Делитесь своим эффективным опытом в комментариях, задавайте интересующие вас вопросы!

И напоследок - посмотрите видео о том, как растут мышцы.

Естественно при правильных тренировках и правильном питании мышцы растут на 10 кг в первый год, на 5 кг во второй год и на 2 кг в трении год.

Сколько дней растет мышца?

Тренировки бывают легкие и тяжелые, короткие и длинные. От легких и коротких тренировок мышцы растут 12 часов, от тяжелых и длинных до 10 дней.

Как питаться чтобы росли мышцы?

Главное правило питания при росте мышц - это питаться до сыта. И лучше это делать по режиму. Если ваш аппетит подавляют неблагоприятные факторы окружающей среды, например гулянки, то восприятие сытости сильно искажается и вы незаметно для себя едите меньше, чем нужно для роста мышц.

Когда начинают расти мышцы?

Мышцы начинают расти сразу после тренировки, если дать тело воду, еду и отдых.

Мышцы растут во время тренировки?

Набухание мышц во время тренировок - это их наполнение кровью. После тренировки эта кровь от мышц уходит и мышцы становятся меньше, потому что истощили запасы питания, которые хранились внутри мышечных клеток. Именно поэтому для срочного восстановления мышц тело нужно напитать водой, едой и дать ему отдых.

Мышцы растут во сне?

Главный рост мышц происходит во сне, когда организм перезапускает все свои системы и проводит реформы во всех органах и тканях.

Растут ли мышцы днем?

Мышцы растут днем, если вы хорошо поели и пребываете в легкой дремоте - ничто и никто вас не тревожит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, мышцы продолжают вянуть.

Как понять, что мышцы растут?

Если вы проснулись утром с приятной наличностью в мышцах, которые потренировали, значит они растут.

Если мышцы болят значит растут?

Боль - это высшая форма приятной наличности мышц после тренировки. Такого счастья со временем и опытом добиться все труднее и труднее.

Растут ли мышцы если не болят?

При правильных тренировках мышцы не должны болеть. Мышцы болят от редких тренировок, которые проводятся по методу «кавалерийского наскока». Наилучшего роста мышц добиваться люди, которые тренируются без долгих перерывов и медленно повышают нагрузку.

Мышцы растут неделю

За неделю мышцы растут от 50 до 200 грамм в зависимости от стажа тренировок. Такой рост отследить в бытовых условиях при помощи сантиметровой ленты невозможно.

Перестали расти мышцы!

К сожалению медленный рост мышц или его отсутствие можно наблюдать только на отрезке 3 месяцев. Каждые 3 месяца нужно делать замеры и смотреть, как меняются окружности тела.

За первые три месяца можно нарастить 3 . Это примерно 1-2 см в окружности бицепса. Это заметный и хороший прирост мышц.

От протеина растут мышцы?

Протеин помогает росту мышц, если является частью продуманного плана потребления белка в питании. Сам по себе прием протеина может быть бесполезен, если не согласован с планом питания и планом тренировок.

Что пить чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно есть еду и пить воду. И лучше это делать своевременно и в нужном количестве, согласно массе тела, объему и интенсивности тренировок.

Сколько нужно белка чтобы росли мышцы?

Обычно белка достаточно двух грамм на килограмм сухой массы. Если в атлете 80 килограмм сухой массы, то 160 грамм белка достаточно. Однако не путайте показания весов и сухую массу вашего тела.

Мышцы растут, а жир не уходит

Чтоб жир не рос, нужно ограничить его потребление в питании. Обычно это 70-90 грамм. Но многие люди в погоне за массой потребляют до 300 грамм жира, поэтому набирают жир. Проверьте свое потребление жира в питании.

Как заниматься чтобы росли мышцы?

Для роста мышц нужно тратить на тренировки 3 часа в неделю в первый год, 4 - во второй, и 5 - в третий. За условный тренировочный час нужно делать не менее 25 подходов с интенсивностью не менее 50 процентов.

Мышцы растут в домашних условиях?

Мышцы растут в любых условиях: дома, на улице или в тренажерном зале. Важно не где, а чем вы занимаетесь.

От отжиманий растут мышцы?

Если вы достигли порога лактата, то мышц откликнутся ростом. Зашагнуть за порог лактата при помощи отжиманий проще простого, значит от отжиманий мышцы растут.

Растут ли мышцы от бега?

Бег способствует росту мышц, если идет в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает трофику мышц и способствует гипертрофии мышц, то есть росту.

До скольки лет растут мышцы?

Мышцы растут пока у вас в норме эндокринная система и нормальная выработка анаболических гормонов, важный из который тестостерон. Если вас по утрам еще мучает эрекция, то ваши мышц будут расти от силовых тренировок.

Многие мужчины и в 70 лет доказывают, что с эндокринной системой у них все в порядке.

Почему быстро растут мышцы?

Если у человека неестественно быстро растут мышцы - не от года к году, а от недели к неделе. Если на тело прилипло 10 килограмм за несколько недель, то значит человек стал принимать анаболические стимуляторы мышечного роста.

Как долго растут мышцы?

Самый заметный рост мышц происходит в первые три года, а потом рост мышц идет очень незаметно и медленно, пока совсем не остановится. Обычно эта остановка случается через 7 лет. Натуральный бодибилдер растет 7 лет.

Мышцы растут неравномерно

Обычно это происходит от неравномерного планирования тренировок разных мышц. Например, если вы за неделю делаете 30 подходов отжиманий и 15 подходов подтягиваний, то у вас грудь будет расти быстрее широчайших. Перекос в объеме и интенсивности тренировок - главная причина неравномерного развития любимых и нелюбимых мышц.

Мистер вселенная 1998 года по русской версии в деревне Одинцово

Будем друзьями

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это . В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин - сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль - это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

• тестостерон;
• IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты - это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

• Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
• Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
• Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
• Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
• Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Соблюдение данных правил позволит вам сделать так, чтобы мышцы росли. вы можете узнать из других статей на нашем сайте.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц - это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Вопрос скорости набора мышечной массы интересует без исключений каждого новичка. «Как быстро растут мышцы?» - это второй по популярности вопрос после «Как нарастить мышечную массу?». Следовательно, стоит посвятить отдельный разговор этой злободневной теме. Сразу отмечу, что те данные, которые я буду приводить сегодня - это мой личный опыт, основанный как на собственных тренировках, так и на скорости прогресса моих подопечных. Эта статья - исключительно практика. В ней нет теории, и научных исследований, с точки зрения которых мы, возможно, о росте мышечной массы мы поговорим позже, определив степень совпадения практики с теорией.

Факторы, которые необходимо учесть

Многолетний личный опыт, а также опыт других людей утверждает: скорость роста мышц - это индивидуальный показатель. Поэтому, если вам кто-то говорит о конкретных цифрах, вы можете либо переспросить этого человека, удостоверившись в том, что он просто старается упростить полученную информацию, либо же, если он утверждает, что именно 10 килограмм сухой массы в год является максимумом для абсолютно каждого спортсмена, - смело записать этого «советчика» в идиоты. Скорость роста мышц зависит от многих факторов. Главные факторы в деле роста мышечной массы - это:

1. Соблюдение или несоблюдение принципа прогрессии нагрузок.
2. Соответствующий гормональный фон, позволяющий или не позволяющий растить мышечную массу.
3. Правильное или неправильное восстановление (питание, сон).
4. Возраст. До 25 лет рост мышечной массы происходит сам по себе. Организм формируется без силовых тренировок. Но ему можно помочь в этом, вследствие чего прогресс будет еще более значимым.
5. Корректность составленной тренировочной программы.
6. Правильный настрой.
7. Генетика.

Именно эти факторы являются основополагающими в деле роста мышечной массы. Мы еще поговорим о них отдельно в другой статье. Сейчас же нам нужно понять, что соблюдение или не соблюдение этих факторов способно как ускорять, так и замедлять мышечный рост. Отмечу, что такие факторы, как «соблюдение техники выполнения упражнения» я просто не вносил в этот перечень. Но не потому, что это не важно, а по той причине, что это само собой разумеется.

Первый год

Тренировочный стаж в данный список я тоже не включил намеренно. От этого фактора скорость роста мышечной массы зависит более чем на 50%, в связи с чем стоит рассматривать вопрос «Как быстро растут мышцы?» именно через призму тренировочного стажа.

А теперь, перейдя к более понятному разговору для народных масс, добавим в наш разговор Васю - 17-летнего юношу 65-килограмм. Не пьет, не курит, питается и восстанавливается более-менее правильно. Соблюдает принцип прогрессии нагрузок, имеет правильный настрой, среднюю генетику и заурядный гормональный фон. Если Вася будет тренироваться правильно, в первый год занятий он может набрать порядка 6–7 килограмм сухих мышц. Теперь добавим в этот разговор Юру - юношу 17 лет, весом 65 килограмм. У Юры есть сверхмотивация, он запихивает в себя килограммы риса, творога и гречки, обладает нормальным гормональным фоном, правильно составленной тренировочной программой. Но у Юры есть одна проблема: ему никто не рассказал о том, что надо вести тренировочный дневник, благодаря которому можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Юра набирает 15 килограмм за год и называет Васю дрыщем. Тем не менее, Вася набрал 6–7 килограмм сухих мышц, тогда как Юра набрал 2 килограмма мышц и 13 килограмм отборнейшего дерьмища, которое выйдет из него при первой же сушке. А все почему? А все потому, что Юра не соблюдал принцип прогрессии нагрузок. Он как жал свои 60 килограмм, так и остановился на 70–80 килограммах, что в годовом разрезе в принципе одно и то же. Набранные килограммы не являются мышцами. Поэтому все цифры здесь очень условны.

Теперь добавим в наш разговор Диму. Дима прочитал эту статью, прежде чем начать тренироваться в зале. Дима знает обо всех вышеперечисленных факторах, умеет держать свой тестостерон на высоком уровне, соблюдает прогрессию нагрузок. В общем, Дима, прочитавший эту статью, - молодец. Он приходит в зал и за первый год набирает 20 килограмм. 12 из них - это мышцы. Остальное - жир и вода, от которого Дима, читающий наш сайт, с легкостью избавляется во время весенне-летнего периода.

Второй год

Вася, впечатлив Машу из соседнего двора, благополучно забил на качалку. В итоге он не набрал ничего. Юра, потеряв большую часть набранного во время сушки, понял свою ошибку, завел тренировочный дневник и начал соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Благодаря отлаженной нейромышечной связи Юра набрал 15 килограмм, 10 из которых - мышцы. Дима, продолжив прогрессировать, набрал еще 7 килограмм сухих мышц.

Третий год

Машка бросила Васю. Он решил вернуться в качалку и взяться за себя всерьез. Он начал пахать, как раб на галерах, настроив себя на положительный исход. Он соблюдал все вышеуказанные принципы и набрал порядка 10 килограмм сухих мышц. Юра, продолжив тренироваться правильно, набрал еще 7 килограмм мышц. Дима - еще 5.

Четвертый год

Вася набрал 6–7 килограмм, Юра - 5, Дима набрал 3.

Пятый год

Вася набрал 4 килограмма, Юра - 3, Дима - 2.

Шестой год

Все спортсмены набрали по 2 килограмма сухих мышц.

Десятый год

Все спортсмены набрали по килограмму сухих мышц.
……

Двадцатый год тренировок

Вася набрал 250 грамм, Юра - 230. Дима развелся со второй женой и решил посвятить жизнь бодибилдингу. В результате он набрал 900 грамм сухих мышц за год.
Как видим из данных примеров, часть из которых основана на реальных событиях, скорость роста мышечной массы - это вариантивных показатель, которой зависит от:

Соблюдения или несоблюдения главных правил мышечного роста.
- Тренировочного стажа.

Конкретные цифры

Чтобы дать вам что-то конкретное, могу сказать, что для молодого новичка со средней генетикой в первый год тренировок 12 килограмм чистых мышц - это максимум. Опять же, эти наблюдения основываются на моем личном опыте, однако, если ваш прогресс сильно расходится с этой цифрой, вам стоит проанализировать свой образ жизни на отсутствие одного из вышеперечисленных факторов. При этом учтите, что 12 килограмм сухих мышц - это, скорее всего, если вы «уходите в массу» - это порядка 15–20 килограмм на весах. Если вы следите за питанием, стараясь не набирать лишнего жирка, и у вас это получается - меньше. Здесь нужно опираться на собственное отражение в зеркале. Во второй год тренировок прогресс замедляется примерно в 1,5–1,8 раза. При этом вы можете изыскать резервы из более правильного тренинга в том случае, если в первый год вы напортачили. В таком случае прогресс не замедлится. Дальше - по аналогичному принципу.

Идеальная скорость роста в зависимости от стажа

Пользуясь этой таблицей, среднестатистический любитель-натурал может вычислить отклонения в одном из тренировочных факторов

Скорость прогресса	Идеальный показатель	Хороший показатель	Средний показатель	Плохой показатель
Первый год	12 (15-20 на весах)	8-9	5-6	1-3
Второй год	7-8 (10-13 на весах)	6-7	3-4	1-2
Третий год	5-6 (9-11 на весах)	4,5-5	2-3	1
Четвертый год	3-5 (7-9 на весах)	2-3	1-2	0,5-1
Пятый год	2-3 (4-6 на весах)	1-2	0,5	0
Шестой год	1,5-2 (2,5-3,5 на весах)	1	0,2-0,5	0
Седьмой год	1 (до 2,5 на весах)	1	0	-
Восьмой год	900 г (до 2,5 на всех)	0,5-1	0	-
Девятый год	700 г (до 2 на весах)	0,5-1	0	-

Отмечу, что, во-первых, это примерная таблица, а во-вторых, первая графа составлена при том условии, что ваша тренировочная жизнь является идеальной, что в принципе случается редко из-за различных, порой не зависящий от нас обстоятельств. Эти цифры - верхняя граница НАТУРАЛЬНОГО мышечного роста. Для среднестатистического любителя и половина от них - это уже очень хорошо.

Обычно же любители прогрессируют гораздо медленнее (средний показатель). Это зависит как от того, что мы попросту не роботы и иногда вынуждены пренебречь соблюдением одного из факторов, так и от банального незнания этих факторов или генетики. Поэтому не расстраивайтесь, если ваш прогресс чуточку меньше этих значений - это нормально.