Эссенциальные жирные. Незаменимые жирные кислоты. На что они влияют

Незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты - это кислоты, которые не синтезируются организмом человека, а поступают в него с пищей. Незаменимыми кислотами являются:

Линолевая С 17 H 31 COOH (2 двойные связи), С 2 18;

Линоленовая С 17 H 29 COOH (3 двойные связи), С 3 18;

Арахидоновая С 19 H 31 COOH (4 двойные связи), С 4 20

Данные кислоты являются витамином F (fat - жир), входят в состав растительных масел .

Простые липиды (многокомпонентные)

Простые липиды - сложные эфиры спиртов и высших жирных кислот. К ним относятся триацилглицериды (жиры), воски, стерины и стериды.

Воски

Воски - сложные эфиры высших жирных кислот и первичных одноатомных высокомолекулярных спиртов . Воски химически малоактивны, устойчивы к действию бактерий. Ферменты их не расщепляют.

Общая формула воска: R 1 - O - CO - R 2 ,

где R 1 O - - остаток высокомолекулярного одноатомного первичного спирта; R 2 CO - остаток жирной кислоты, преимущественно с четным числом атомов С.

Пчелиный воск содержит спирты с 24-34 атомами С (мирициловый спирт C 30 H 61 OH), кислоты CH 3 (CH 2) n COOH, где n = 22-32, и пальмитиновую кислоту (C 30 H 61 - O - СO - C 15 H 31).

Воски образуют защитную смазку на коже, шерсти, перьях, листьях и плодах, содержатся в наружном скелете насекомых.

Спермацет.

Из головного мозга кашалота выделен воск спермацет

(C 15 H 31 - С - O - C 16 H 33) - эфир цетилового спирта (C 16 H 33 ОН) и

пальмитиновой кислоты (C 15 H 31 СООН).

Сырой спермацет, получаемый из головной спермацетовой подушки кашалотов (или других зубатых китов), состоит из белых чашуйчатых кристаллов спермацета и спермацетового масла (спермоля).

Спермоль - жидкий воск, светло-желтая маслянистая жидкость, смесь жидких эфиров, содержащих олеиновую кислоту C 17 H 33 СООН, олеиновый спирт C 18 H 35.

Формула спермоля C 17 H 33 СО - О- C 18 H 35.

Температура плавления жидкого спермацета составляет 42…47 0 С, спермацетового масла - 5…6 0 С. Спермацетовое масло содержит больше ненасыщенных жирных кислот (йодное число 50-92), чем спермацет (йодное число 3-10). Спермацет применяется в медицине как компонент мазей, обладающих заживляющим действием.

Стерины и стериды.

Стерины (стеролы) - высокомолекулярные полициклические спирты, неомыляемая фракция липидов. Представители: колестерин, оксихолестерол, дегидрохолестерол, 7- дегидрохолестерол, эргостерол.

В основе строения стеринов лежит кольцо циклопентанпергидрофенантрена, содержащее полностью гидрированный фенантрен (три циклогексановых кольца) и циклопентан. Стериды - сложные эфиры стеринов - являются омыляемой фракцией. Стероиды - это биологически активные вещества, в основе строения которых лежат стерины.

Холестерин - (греч. - сhole - желчь) впервые был выделен из желчных камней в ХУП веке. Холестерин находится в нервной ткани, мозге, печени.

СН 3 CH - СН 2 - СН 2 - СН 2 - CH

Холестерин - предшественник биологически активных соединений (стероидов: желчных кислот, стероидных гормонов, витаминов группы Д), биоизолятор, защищающий структуры нервных клеток от электрического заряда нервных импульсов. Холестерин в организме находится в свободной (90 %) форме и в виде эфиров. Имеет эндо- и экзогенную природу.

Жиры (ТАГ, триацилглицериды)

ТАГ - сложные эфиры глицерина и высших жирных кислот, являются омыляемой фракцией.

Общая формула ТАГ:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3 ,

где R 1 , R 2 , R 3 - остатки насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

В зивисимости от состава жирных кислот ТАГ бывают простыми (имеют одинаковые жирные кислоты) и смешанными (разные жирные кислоты). Жиры подразделяются на твердые и жидкие. Твердые жиры содержат насыщенные карбоновые кислоты, к ним относятся животные жиры. Жидкие жиры содержат ненасыщенные кислоты, к ним относятся растительные масла, рыбий жир. Для жиров рыб характерны полиеновые жирные кислоты, имеющие линейную цепь и содержащие 4-6 двойных связей.

Низковитаминный рыбий жир - жир, в котором содержание витамина А меньше 2000 МЕ в 1 г. Высоковитаминные жиры - жиры, содержание витамина А в которых превышает 2000 МЕ в 1 г, концентраты витамина А - жиры, в которых содержание витамина А>10 4 МЕ в 1 г.

Высокая биологическая ценность рыбьего жира определяется тем, что рыбий жир содержит:

Биологически активные полиеновые жирные кислоты (докозагексаеновая, эйкозапентаеновая). Полиеновые кислоты уменьшают риск возникновения тромбоза , атеросклероза;

Витамин А;

Витамин Д;

Витамин Е;

Микроэлемент селен.

Сложные липиды (липоиды)

К сложным липидам относятся фосфолипиды, гликолипиды, липопротеиды.

Фосфолипиды - это липиды, молекулы которых состоят из остатков спиртов, карбоновых кислот , форсфорной кислоты и азотистых оснований. Основной компонент клеточных мембран. Содержатся в нервной ткани, мозге, необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы.

Фосфолипиды подразделяются на глицерофосфатиды (фосфоглицериды) и сфингофосфатиды.

Фосфоглицериды - это фосфолипиды, молекулы которых включают спирт - глицерин.

Общая формула: CH 2 - OCOR

CH 2 - O - P - O - X,

где R, R 1 - остатки жирных кислот; Х - полярный радикал (азотистые основания, аминокислоты).

Если этерифицирующий радикал отсутствует, то соединение называется фосфатидной кислотой:

СН 2 - О - СО - R

Фосфатидные кислоты - ключевые промежуточные соединения при биосинтезе всех классов фосфолипидов в организме.

Представителями глицерофосфатидов являются кефалин и лецитин.

Кефалин (фосфатидилэтаноламин)

CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 NH 2

Участвует в зрительном акте и активировании тромбокиназы.

Лецитин (фосфатидилхолин)

CH 2 - O - P - O - CH 2 CH 2 N + (CH 3) 3

Самый распространенный компонент большинства мембран животных клеток (мозг, надпочечники, эритроциты).

Фосфоплазмалогены - фосфорсодержащие плазмалогены. Плазмалогены входят в состав мембран клеток головного и спинного мозга, сердечной мышцы. Так, фосфолипиды составляют 25-30% сухой массы мозга, из которых на долю плазмалогенов приходится 50-90%. Плазмалогены присутствуют в различных видах простейших, морских сухопутных беспозвоночных, рыбах, микроорганизмах, растениях.

Плазмалогены - глицериды, содержащие группу - С = С -

Общая формула

CH 2 - O - C = C - R

CH 2 - O - COR¢¢

Сфинголипиды - сложные эфиры алифатического аминоспирта сфигозина.

Сфингоммелины - фосфорсодержащие сфинголипиды - содержатся в мозге, нервной ткани.

Гликолипиды - комплексы липидов с углеводами (углеводы - гексозамины и сиаловые кислоты). Гликолипиды подразделяются на цереброзиды и ганглиозиды. Гликолипиды входят в состав тканей мозга и нервных волокон.

Липопротеиды - это комплексы липидов с белками . По строениию это сферические частицы, наружная оболочка которых образована белками, а внутренняя часть - липидами. Функция липопротеидов - транспорт липидов по крови. В зависимости от количества белка и липидов липопротеиды подразделяются на хиломикроны, липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и липопротеиды высокой плотности (ЛПВП).

Хиломикроны - наиболее крупные из липопротеидов - содержат 98-99% липидов и 1-2% белка. Образуются в клетках слизистой кишечника, обеспечивают транспорт липидов из кишечника в лимфу, а затем - в кровь.

Мы рассмотрели что такое незаменимые жирные кислоты, для чего они нужны и какое их соотношение самое лучшее. Теперь рассмотрим, какие же продукты являются лучшими источниками этих кислот. Очень часто в сети можно прочитать такую информацию: вегетарианское питание не полноценно, поэтому людям, придерживающимся вегетарианского питания, просто необходимо есть рыбу, дабы получить незаменимые жирные кислоты. Это не более, чем миф. И я хочу это доказать данной статьей.

Незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично. Но больше не значит лучше! Врачи и авторы многих статей в сети советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6. Но это очень односторонний подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на задачу комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и как они влияют на здоровье в целом!

К тому же - кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот? Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек в среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000 это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий. То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году - употреблять 1,1 - 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше. Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Если мы рассмотрим по порядку незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники, то нам станет ясно, какие из них самые лучшие.

1. Рыба и незаменимые жирные кислоты

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она - лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3. И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало. Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды. Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения - метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней. Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска…Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море - до 10 миллионов раз выше!!! Очень много ртути в тунце - 0,3 - 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод.

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз. Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу. Или еще исследование - если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы - это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты. А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Не расщепленный белок - это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, а то и больше. Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего не переваренного мяса - сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условий содержания куриц, коров, свиней - та же антисанитария, те же гормоны для быстрого роста особей, те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор - водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба - это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы - это около 300 гр. В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира - это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом - жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов.

2. Растительные масла

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла не совсем полезны для нашего организма, точнее сказать — это продукт не абсолютно полезный для нас. Это касается и нерафинированных масел, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни. Давайте разбираться вместе.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение - льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные, все это подробно описано в данной темы.

2. Растительные масла - это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры, помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций - так называемых «фитокомпонентов». Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100% растительные масла - это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов. Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это , не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный

3. Растительные масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться. Все масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. В этом случае масла становятся очень токсичными и превращаются в транс-жиры. Ну это уже тема для отдельной статьи.

Кстати, прогоркание - это проблема, волнующая компании, которые продают масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод - лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

3. Орехи, семечки

Как мы только что выяснили - в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел , изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек. Поэтому орехи и семечки - лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги. Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги. Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам. В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие вегетарианцы, веганы и сыроеды совершают одну ошибку - начинают есть много орехов и семечек, то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве - 30-50 гр в день - орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения омега-3 и омега-6 жирные кислоты и их соотношения являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи . Особенно обратите внимание на льняные семечки! Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке. А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не слишком дорого!

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания). Так же неплохо замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой. Но главное - орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества - удобрения, пестициды и прочую химию, а так же часть

4. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды

Чем больше я изучаю тему здорового питания (особенно тему ), тем больше я прихожу к выводу, что свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень - это лучшая еда для человека! В них содержится все, что нам необходимо и в нужных количествах, и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые - в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки.

Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков, до 10% жиров, остальное - полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку . Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот незаменимые жирные кислоты. Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо. Следовательно, надо просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3 содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна. Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей. Рацион нигерийцев совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в ягодах, зелени, фруктах, овощах значительно меньше. Но, как мы уже выяснили, много кислот нам и не нужно.

Выводы: Растения дают нашему организму незаменимые жирные кислоты в нужном количестве и в наиболее оптимальном соотношении!

5. Злаки, бобовые

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение - чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов. Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6. Но в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент - зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Об этом вы можете прочитать . Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка. И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняются незаменимые жирные кислоты. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1: 12. А в пророщенной пшенице - 5: 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания, содержится 940г омега-3. Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана. Так в этих магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей и хлореллы.

Итак, подведем итоги темы «незаменимые жирные кислоты». Лучшими их источниками являются семена льна, семена чиа, листовая зелень . Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно - ягоды и все виды капусты. В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6, что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно - не больше горсти в день. Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков. Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков.

Что касается жирной рыбы, то ее потребление нужно сокращать, желательно - до нуля. Растительные масла, потребление данного продукта так же следует сокращать. Не стоит забывать о том, что этот продукт не абсолютно полезен и он может быть вреден, поэтому необходимо следить за тем количеством и качеством масла, которое вы употребляете ежедневно и стремиться его уменьшить по возможности. Я не призываю вас убрать растительные масла из своего рациона полностью, просто с ними нужно быть более аккуратными. Вам может показаться все это экстремальным, но как писал Эйнштейн - «Очень важно не перестать задавать вопросы» . Задавайте вопросы, изучайте информацию о продуктах, которые мы едим, и сделайте ваши собственные выводы. Жду ваших комментариев на тему «незаменимые жирные кислоты».

Последнее время в средствах массовой информации много внимания уделяется разговорам о ненасыщенных жирных кислотах.

Жирные кислоты(ЖК) являются строительным материалов и составляющий жиров.Существует несколько типов жирных кислот: здоровые(мононенасыщенные или полиненасыщенные) и нездоровые(насыщенные, трансжиры).

Сегодня мы поговорим о незаменимых жирных кислотах(НЖК). Почему такое название? Незаменимые они потому, что не синтезируются в организме человека, но они необходимы для нормального функционирования нашего организма. Таким образом НЖК должны быть усвоены из пищи.

Для чего нужны незаменимые жирные кислоты?

НЖК, как я уже сказал выше, играют важную роль в организме. Необходимы для функционирования мозга и сердечно-сосудистой системы, здоровой кожи и волос, участвуют в обмене веществ и других процессах в организме.

Симптомы недостатка незаменимых жирных кислот таковы: слабость, нарушения зрения и способности к обучению, снижение координации движений, замедление роста.

Также оправдан прием НЖК, как вспомогательного средства, при высоком кровяном давлении, аритмии, повышенном холестерине, ревматическом артрите, дерматитах, проблемах со зрением и т.д. В этом случае, незаменимые жирные кислоты Значительно улучшают состояние и облегчают течение заболеваний.

Есть два основных типа НЖК: Омега-3 и Омега-6, которые относятся к полиненасыщенным жирным кислотам.

Омега-3

Считается, что омега 3 состоит из одной жирной кислоты, но на самом деле из группы трех различных жирных кислот: альфа-линолевой кислоты (ALA), докозагексаеновой кислоты (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты (EPA). Хотя организм может синтезировать EPA и DHA из ALA, но делает он это в гораздо меньших дозировках и с меньшей эффективностью, чем получение этих же кислот, но в готов виде из пищи или специальных пищевых добавок(обычно рыбий жир).

В достаточном количестве(помимо БАДов) омега-3 находится в основном в морепродуктах, в них примерно одинаковое соотношение жирных кислот, а в остальных источниках питания(маслах, орехах и т.д.) содержится преимущественно альфа-линолевая кислота. Также следует сказать, что избыток омега-3 получить из продуктов невозможно,

Омега-6

Омега-6 содержит в своем составе: линолевую кислоту (LA), гамма-линоленовой кислоты (GLA), календовую кислоту, у-линоленовую кислоты (DGLA), арахидоновую кислоту (АА) и докозапентаеновую кислоту.

В отличии от омега-3, омега-6 содержится во многих продуктах: растительные масла, яйца, птица и т.д.

Соотношение омега-3 и омега-6.

Наверняка, вы заметили, что говорят в основном о недостатке омега-3. Это связано как раз с содержанием этих НЖК в продуктах. Подавляющее большинство продуктов содержат омега-6 и очень мало омега-3

Недавные исследования с участием людей у которых есть хронические заболевания, показали, что омега-6 способствуют усилению воспалительных реакций, в отличии от омега-3, которая эти реакции, наоборот замедляет. Поэтому важно сохранять баланс между этими кислотами и придерживаться определенных пропорций(

Причем не только людям с хроническими заболеваниями, но и здоровым, т.к. такой прием повышает эффективность НЖК). Рекомендуемые пропорции омега-6 и омега-3 4:1 соответственно, но в рационе современного человека значения могут достигать 20:1.

Каков вывод? Необходимо дополнительно принимать омега-3, чтобы выровнять соотношение жирных кислот. Когда говорят о пользе незаменимых жирных кислот, то имеется ввиду именно от приема омега-3.

Омега-9.

Это ненасыщенная кислота и ее свойства еще не до конца изучены. Однако некоторые факты о ней уже известны, также известен тот факт, что омега-9 не является незаменимой и может быть синтезирована из омега-3 и омега-6.

Прием Омега-3 спорстменами.

Упражнения дают большие нагрузки на суставы, поэтому важно предотвратить возможные травмы и чрезмерный износ.

Исследования Goldberg & Katz (2007) оценивали воздействие омега-3 на людей, страдающих воспалениями в суставах. Было обнаружено, что прием омега-3 снижает утреннюю скованность и интенсивность боли. Также это исследование показало, что омега-3 может применяться в качестве превентивной меры (т.е.для профилактики).

Также были проведены исследования в ходе которых, было выяснено, что при занятиях в зале, омега-3 уменьшает болезненность мышц после выполнения упражнений, ускоряет скорость восстановления и снижает симптомы перетренированности.

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье предлагаю разобраться с тем, что такое полезные жиры и незаменимые жирные кислоты. Этот вопрос заинтересовал маня еще и тем, насколько активно продвигаются на рынке те или иные источники органических кислот омега 3 и омега 6. Поэтому, давайте разберемся какова роль данных веществ в организме человека, сколько, в какой пропорции их необходимо потреблять, каковы их пищевые источники и как извлечь из этих продуктов максимум пользы.

1. Определение

Незаменимыми называются такие жирные кислоты, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно, однако жизненно необходимы для его нормального функционирования. Они попадают в организм только с продуктами питания.

К ним относятся:

• Омега 6 ненасыщенные жирные кислоты
• Омега 3 ненасыщенные жирные кислоты

Это целые группы органических кислот. В том числе Линоленовая, Линолевая и Арахидоновая — как наиболее известные простому обывателю кислоты

Открыли данные кислоты в 1923 году и дали им имя «Витамин F». Позже, в 1930 году после подробного изучения данных веществ их отнесли в группу жиров, где они и находятся на сегодняшний день.

То, что витамины — это важно — понятно каждому, а жиры — это всего лишь жиры. Важность же этих веществ заключена в исключительной роли в жизненном цикле клеток сердца и сердечно-сосудистой системы. Полезные липиды регулируют ритм сердечно-сосудистых сокращений (антиаритмический эффект), успокаивают процессы воспаления , нормализуют тканевое питание.

Необходимы полезные липиды и для нормального роста, развития и работы мозга и нервной системы, что предельно важно для плода в период беременности и ребенка в период роста и развития.

При отсутствии незаменимых жирных кислот резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, атеросклероза и прочих… Помимо этого страдает:

• психическое состояние человека: развиваются депрессии, снижается внимание и т.д.
• состояние кожи, возможно развитие дерматита
• повышается потребление прочих питательных веществ — аппетит становиться непомерным, что ведет к избыточному весу
• нарушается работа эндокринной системы (некоторые гормоны имеют жиры в своем составе)

Помимо этого жирные кислоты, относящиеся к незаменимым, активно участвуют в метаболизме других жиров и питательных веществ и необходимы для их нормального усвоения.

2. Сколько необходимо и в какой пропорции

Как мы уже рассматривали, основные питательные вещества углеводы, жиры, белки , а так же витамины необходимы организму в определенных количествах и пропорциях. Так и органические кислоты приносят пользу или вред в зависимости от поступающего с пищей количества и соотношения.

Суточная доза жирных кислот омега 3 и омега 6 невелика и составляет от 1 до 5 грамм в сутки. По поводу пропорций мнения расходятся. В Украине институт РАМН рекомендует соотношение кислот омега 3 к омега 6 , как 1:10. В России и зарубежных странах соотношение омега 3 к омега 6 выглядит по другому — 1:4. Для лечебного питания рекомендовано соотношение 1:2 — 1:4.

В современном обществе, по подсчетам диетологов, данная пропорция составляет более, чем 1:10, иногда доходит даже до 1:30. Данный дисбаланс провоцирует целый ряд «болезней цивилизации».

Конечно же, жиры еще можно поделить на животные и растительные .

Еще одним делением жиров является деление на заменимые и незаменимые жиры.

Как уже явствует из названия, заменимые жиры - это те, которые могут самостоятельно синтезироваться в организме из других жиров и элементов, а вот незаменимые - увы, нет. Ну, не умеет наш организм их производить из того, что есть у него под рукой. Поэтому незаменимые жиры обязательно должны поступать к нам извне, с пищей. Так вот, к незаменимым жирным кислотам относятся всего две жирных кислоты: линолевая и линоленовая , из которых в нашем организме синтезируются ещё три. Из линолевой – арахидоновая кислота, а из линоленовой – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые обладают очень сильными и многообразными биологическими свойствами.

Нуууу, всего-то две незаменимых кислоты - скажете вы - подумаешь, можно и без них обойтись, наверное!

В принципе – да, можно. Только вот ничего, что кожа станет сухая, ее упругость снизится и в дальнейшем это приведет к преждевременному старению? Ничего, что истончатся ногти, станут тусклыми и секущимися волосы, появится перхоть? Ничего, что разовьется атеросклероз и различные воспаления? Ничего, что могут начать развиваться заболевания опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, радикулит, ревматизм? Ничего что может нарушиться регуляция жирового обмена и кровоснабжение? Если эти последствия не пугают, тогда вперед!

Да даже сами основные места нахождения этих полиненасыщенных жирных кислот в нашем организме свидетельствует об их важной роли в его нормальной жизнедеятельности: больше всего их содержится в печени, мозге, сердце и половых железах. Соответственно, при недостаточном поступлении с пищей их содержание будет уменьшаться, прежде всего, в этих органах. Еще одним подтверждением важности и нужности полиненасыщенных жирных кислот служит высокое содержание в их эмбрионе человека, в организме новорожденных, а также в грудном молоке. Конечно же, в наших тканях имеется значительный запас этих полиненасыщенных жирных кислот, который позволяет довольно долго осуществлять их нормальные превращения в условиях недостаточного поступления жира с пищей, но это вовсе не означает, что нужно отказываться от их приема.

Кстати эти незаменимые жирные кислоты: линолевая и линоленовая, вместе с арахидоновой, относящиеся к классам омега-3 и омега-6 еще называют витамином F. Вот!

Соответственно, рекомендуемая норма поступления этого витамина в наш организм примерно 1% от общей калорийности всего дневного рациона питания. Или же около 10% от общего количества жира в дневном рационе. Ну, а вообще, количество жира в рационе человека не должно превышать 30% от дневной калорийности. Например, при дневной калорийности в 3000 калорий, норма жиров будет около 90гр.

Кстати, раз уж начали говорить о необходимом количестве жиров в организме, то ученые советуют следующие пропорции по соотношению жирных кислот:
60% мононенасыщенных, 10% полиненасыщенных и 30% насыщенных .

Такая пропорция достигается соотношением растительных и животных жиров в пропорции 30% растительных и 70% животных или же если удобней, то 1/3 растительных и 2/3 животных .

Уверен, вы уже почесываете затылок, думая, не ошибся ли я, мол, как же так - 30% насыщенных жирных кислот и 70% животного жира, ведь насыщенные кислоты и есть животный жир?!

О, а тут есть несколько моментов:

Во-первых, напомню, что животные жиры состоят далеко не только из насыщенных жирных кислот, и

Во-вторых, существует еще одна «классификация» жиров, классификация по степени усвояемости. А таких степеней всего три.