Эффективные упражнения для трицепса с гантелями. Упражнения с гантелями дома. Упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

Упражнения на бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

	Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
	Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
	Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
	Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

	Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
	Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
	Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения для тренировки мышц спины

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

Упражнения для тренировки ног

Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.

Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

Трицепс — это трехглавая мышца, которая составляет до 70% объема руки. Поэтому от массивности этой мышцы и будет зависеть размер вашей «банки».
Не секрет, что мужчины гонятся за гипертрофией, в то время, как девушки хотят, чтобы их руки были подтянутыми.

Есть решение для тех и других — это тренировки с гантелями. Если у вас дома имеется небольшой набор гантелей разного веса, то нет нужды платить за дорогой абонемент в спортзал, поставленной цели можно достигнуть и в домашних условиях. Исходя из представлений о том, как должны выглядеть ваши руки, и следует составлять программу тренировок.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

медиальной;
латеральной;
длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает.

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе .
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разобравшись с функциями, можно подробнее остановиться на описании упражнений на трицепс с гантелями. Особенно удобно что для занятий можно приобрести пару разборных гантелей и использовать их в домашних условиях. Сразу оговоримся, что любые упражнения можно использовать как для наращивания больших объемов, так и для придания необходимого тонуса мышце.

Французский жим с гантелями

Является одним из основных массонаборных движений. Выполняется преимущественно лежа., в то время как остальные два получают чуть меньшую нагрузку. Можно делать и с одной, и с двумя гантелями сразу, но на начальном этапе, для лучшего «чувства» мышцы, рекомендуется взять один снаряд.

Жим стоя из-за головы

Также допустимо выполнение как с двумя, так и с одной гантелью. Одно из популярных упражнений для тренировки дома, так как не требует большого пространства. Важный момент, который нужно помнить — это растяжение мышцы в нижней точке амплитуды . Это позволит еще больше стимулировать мышечный рост, так как во время выполнения других упражнений чувства растяжения добиться сложно. При жиме с использованием двух рук также важно следить за достаточным натяжением в мышце.

Разгибание руки в наклоне

Идеально подходит как упражнение для завершения тренировки ваших трицепсов . Большое количество повторений (от 15 до 20) позволяет получить эффект так называемого пампинга, когда мышцы наполняются кровью, тем самым растягиваются фасции, что необходимо для роста быстрых мышечных волокон. Допускается выполнение одной и обеими руками, но для лучшего чувства сокращения рекомендуется делать разгибания каждой рукой отдельно.

Как правильно тренировать трицепс

В зависимости от целей (масса, рельеф, приведение в тонус) и выбирается количество повторов и вес отягощения.

цель — объем. Количество повторений в диапазоне 8-12. 4 подхода на каждое вышеописанное упражнение.
цель — рельеф. 20-30 повторений в 5 подходах.
цель — тонус. 15-20 повторений, 3 подхода.

При работе на массу важен взятый вес. Показатель правильно подобранного отягощения — неспособность закончить подход, то есть отказ (должен наступать после 10-12 повторений). Еще одно важное правило, без которого рост мышц невозможен — это прогрессия нагрузки. При выполнении упражнений на трицепс с гантелями важно понемногу увеличивать веса каждую тренировку.

Если ваша цель — рельеф, то при таком большом количестве повторений главной задачей является чувство жжения в мышцах. Веса используются небольшие, 5-6 подходов.

Девушкам упражнения на трицепс стоит выполнять с небольшим весом (5-7 кг). Достаточно будет делать около трех подходов на каждое, чтобы сохранять необходимый мышечный тонус.

При тренировках, особенно при желании нарастить мышцы, важно

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели. Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку , такие как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
Локоть держите неподвижно.
В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после .

Исходное положение:

Возьмите гантель в одну руку.
Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
Отведите локоть назад.
На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Это упражнение похоже на .

Исходное положение:

Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
Локти держите в одном положении.
На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1.5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями. При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, отвечающая за разгибание руки . Она не так заметна как ее антагонист, бицепс, но имеет не меньшее значение. Визуальный вид руки определяется во многом именно трицепсом, он дает две трети толщины, и забывать о его правильном развитии не стоит ни в коем случае, иначе Вы рискуете получить непропорциональные и некрасивые руки ценой огромных усилий и часов, проведенных в спортзале.

Главное отличие упражнений на тренажерах от схожих с гантелями в том, что на тренажерах мышцы всегда получают максимально изолированную нагрузку. Это хорошо для быстрого роста мышечной массы. Но в тоже время при занятиях с гантелями задействуется большое количество стабилизирующих мышц, а это приносит дополнительную пользу, хотя и через некоторое перераспределение нагрузки. Кроме того практически у всех дома есть гантели. Возможно, Вам даже повезло получить в наследство или купить профессиональные гантели с регулируемым весом. И в этом случае больше ничего для успешной тренировки трицепсов не требуется.

Трицепс можно накачать на тренажерах, с гантелями или со штангой. Техника упражнений со штангой и гантелями примерно одна и та же, за исключением хвата, поэтому мы будем рассматривать гантели, которые всегда есть в распоряжении в зале и дома.

Подъем гантели одной рукой из-за головы хорошо придает рельеф верхней части трицепса. Это упражнение кто-то выделяет в отдельное, кто-то считает вариантом французского жима. При выполнении можно использовать обе руки сразу, но при этом нагрузка в значительной степени перераспределяется на второстепенные мышцы, тем самым снижая эффективность. С другой стороны, так выполнять упражнение будет чуть проще. Есть два варианта выполнения: из положения стоя или сидя на скамье. Различие в том, что при исходном положении стоя оказывается большая нагрузка на спину, вариант сидя – более изолирующий.

Во втором варианте исходное положение – сидя на скамье, ноги расставлены достаточно широко для устойчивости, спина прямая. Вес гантели должен быть Вам удобен: слишком большой может привести к травмам, поэтому увеличивайте его постепенно.

Поднимите гантель высоко над головой на вытянутой руке. Затем опустите снаряд за голову, в нижней точке локоть должен смотреть прямо вверх, поясница слегка прогнута. Хват нужно держать нейтральный, ладонь смотрит вперед, мизинец сверху. Задержите руку на несколько секунд, чтобы почувствовать вес снаряда и растяжение мышцы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Плавно выпрямите руку, выдохните, остановитесь в верхней точке на одну-две секунды. Повторите упражнение несколько раз, после этого возьмите гантель в другую руку, повторите столько же раз.

Сушка тела это единственный способ добиться рельефа мышц. Правильно сушится это не только силовые нагрузки, кардиотренировки, но и гармоничное питание.

Излишняя худоба не красит никого, посмотрите как быстро набрать вес худому парню. Конечно же, не за счет жира.

Движение должно происходить только в локтевом суставе, верхняя часть руки остается максимально неподвижной. Для этого свободной рукой можно контролировать положение локтя.

Будьте аккуратны при опускании гантели!

Также полезно для придания трицепсу рельефа. Для начала встаньте рядом со скамьей боком к ней. Возьмите в одну руку гантель, свободную положите на скамью (вместо нее можно использовать стул). Свободная рука должна быть выпрямлена. Нога на этой стороне тела должна упираться в скамью или быть чуть выставлена вперед для устойчивости. При выполнении упражнения опора тела приходится на свободную руку и ноги. Гантель опущена вниз. Затем поднимите гантель, сгибая локоть по прямого угла. В этом положении предплечье должно быть перпендикулярно полу. Затем, сделав глубокий вдох, на задержке дыхания выпрямите руку, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. В верхней точке рабочая рука должна быть полностью выпрямлена, находясь параллельно полу, на одном уровне с торсом или немного выше. Выдохните, напрягите трицепс, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Плавно опустите гантель в исходное положение. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте рабочую руку.

Также довольно эффективное упражнение на трицепс, которое поможет разнообразить тренировку. Выполняется из положения сидя. Ноги устойчиво стоят на земле. Возьмите гантели в обе руки, ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, согните руки в локтях до прямого угла. В этом положении предплечья должны быть параллельны торсу, нижняя часть руки направлена вниз. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Затем следует плавно выпрямить руки. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, с силой выдохните. Вернитесь в исходную позицию.

Как правильно качать трицепс гантелями? Есть несколько базовых правил:

Приступайте к выполнению только после разминки, даже если тренировка непродолжительна, Вы просто решили позаниматься дома. Это очевидно, но о золотом правиле хорошей разминки часто забывают, зарабатывая травмы.
Упражнения на трицепс – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Соответственно, в большинстве упражнений Вы должны чувствовать нагрузку исключительно трицепсом, в противном случае техника выполнения не совсем правильна.
Во всех упражнениях верхняя часть руки до локтя остается неподвижной, внимательно следите за выполнением этого условия. Первое время можно попросить чей-то помощи для того, чтобы правильно поставить технику. Помните, что неточная техника очень сильно снижает эффективность!
Многие из упражнений на трицепс довольно сложные. Если Вы новичок в спортзале, прежде чем приступить к специальным упражнениям на трицепс, необходимо укрепить эти мышцы с помощью базовых упражнений, таких как подтягивания перекладине, отжимания, жим штанги узким хватом. Не стоит их недооценивать, особенно в начале тренировок. В противном случае Вы рискуете получить совершенно ненужную травму, попробовав сразу же выполнить французский жим с большим весом.
Осторожно выбирайте вес. Начинать всегда следует с малых весов, которые Вы без сильного напряжения сможете удерживать на вытянутой руке. Это не значит, что веса практически не должно быть! В середине упражнения Вы должны чувствовать отягощение в полной мере, и во второй фазе преодолевать сопротивление веса.
Все упражнения на трицепс выполняются плавно, без рывков. Это помогает помимо силовой нагрузки максимально эффективно растянуть мышцу.
Число повторений для обеих рук должно быть одинаково, в среднем рекомендуется выполнять 2-3 сета по 10-12 повторов на каждую руку.

Самое сложное и одно из самых эффективных упражнений на трицепс, о котором следует сказать отдельно, это классический французский жим из положения лежа. Подходите к нему аккуратно, и не с первого же дня в зале. Оно хорошо способствует утолщению трицепса, а также формирует длинную головку мышцы.

Выполняется из положения лежа на прямой или наклонной скамье, второй вариант тяжелее. Рассмотрим первый вариант. Лягте на скамью. Ноги должны находиться на земле на удобной для Вас ширине. Возьмите гантели, держать их надо ладонями друг к другу. Поднимите гантели на вытянутых руках, отклоните их назад примерно до 45 градусов, в этой точке вы почувствуете максимальное напряжение. Это – исходное положение. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем согните руки в локтях, заводя их за голову, гантели в нижней точки должны коснуться макушки. Не останавливаясь в нижней точке, выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Сделайте выдох, задержитесь в исходном положении на несколько секунд, еще больше напрягите трицепсы, после этого повторите жим несколько раз.

Еще Железный Арни установил зависимость усталости мышц и интенсивности их роста. Это явление называется . Что это и как с этим бороться рассказывается в этой статье.

Как быстро довести количество подтягиваний до сотни и больше мы рассказываем в этой .

Чем отличается Гейнер от Протеина, имеет ли побочные эффекты и как правильно его применять рассказываем тут: .

Для этого упражнения очень важно держать верхнюю часть руки неподвижной. Также очень снизит эффективность жима, если при разгибании рук уводить локти вперед.

В целом эти упражнения при соблюдении правильной техники помогут быстро накачать трицепсы, сделав их рельефными и объемными, что придает рукам классические для хорошо сложенного тела очертания, к которым стремятся все посещающие спортзал.

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя,

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз , после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода .

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу .
Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода .

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12 .

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
Левым локтем упритесь в левое бедро.
Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса .
Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
В верхней точке делайте небольшую паузу , разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.