Суточная норма кальция, ее значение и влияние на организм. Что делает кальций в организме? Потребление кальция в день

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Кальций участвует во многих процессах:

В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.

Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.

Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку.

Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы - заслуга кальция.

Его отсутствие негативно сказывается на организме.

Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.

Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.

Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.

Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.

Активирует гормоны и ферменты.

Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.

Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.

Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

Продукты питания - основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

Семена кунжута и мак . Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты - кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение. Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 - 1200 мг. Съедая всего 60 - 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 - 500 мг, в нежирной рыбе - 200 мг в 100 г.

Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название	Количество, мг в 100 г	% суточной нормы
Кунжут	1500	125
Мак	1400	116
Миндаль	250	21
Арахис	80	7
Грецкий орех	100	8
Семечки подсолнуха	130	11
Халва	100 - 300	8 - 25
Сыры	400 - 900	33 - 75
Молоко	70 - 120	6 - 10
Кефир	95	7,8
Сметана	80	7
Шпинат	120	10
	85	7
Укроп	180	15
Петрушка	220	18,5
Крапива	650	54
Сардина	350	29
Скумбрия	70	6
Лосось	80	7
	65	5,5
	40 - 50	3,5 - 4,1
	30	2,5
Тыква	20 - 30	1,5 - 2,5
Картофель	15	1,25
Курага	100	8
Смородина	25	2,1
Изюм	70	6
Персики	18	1,5
	15	1,3
	20	1,5
Фасоль	85	7,1
Горох	75	6,1
Бобы	70	6
Гречка	20	1,5
Рис	35	3
Овсянка	40	3,4
Шоколад	190 - 250	15,9 - 20,0
Яйца	40	3,4
Грибы	30 - 100	8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты - те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, и . Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D.

Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, и молочных продуктах. Отличные варианты:

рыба с зеленью;
салат из яиц и зелени;
молочные каши;
овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
овощные запеканки с печенью или мясом;
молочные десерты;
крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

Слабость, быстрая утомляемость;
Кариес и другие заболевания зубов;
Судороги и проблемы с мышечной активностью;
Проблемы с сердцем;
Остеопороз;
Печеночная недостаточность;
Рахит;
Нервные спазмы;
Проблема с кожей, ногтями и волосами;
Кровоточивость десен;
Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция - причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

Детям до 8 лет нужно до 900 мг.

Подросткам необходимо больше - до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.

Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.

У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 -1600 мг.

И кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.

Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — , оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.

Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?

Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:

Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
Уменьшает проявление аллергических реакций
Снижает уровень
Улучшает свертываемость крови

Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.

Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
В третий триместр беременности и в период женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

Сильная жажда
, вялость
Мышечные спазмы
Учащенное мочеиспускание
Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и :

Витамином D
Фосфором
Магнием

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

Твердые сыры — 900–1100 мг
Сыр плавленый — 450–500 мг
— 150–250 мг
Молоко — 150–200 мг
Молоко сгущенное — 300 мг
Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
Яйцо — 50 мг
Сардина — 300–350 мг
Кунжут, мак — 1100–1400 мг
Капуста — 200–250 мг
Фрукты — 15–50 мг
Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Понравилось? Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Смотрите также:

Еще по этой теме

Кальций - химический элемент, имеющий важное значение для поддержания жизнедеятельности организмов, в том числе организма человека. Среди прочих минералов он характеризуется наибольшими залежами в наших телах и играет ключевую роль в сохранении нашего здоровья.

Человек должен потреблять определённые объёмы кальция для укрепления и поддержания прочности костей, а также для обеспечения связи между головным мозгом и другими частями тела.

Кальций естественным образом содержится во многих продуктах питания, а в некоторые - добавляется искусственным путём. Кроме того, для людей, нуждающихся в этом элементе, на рынке доступен широкий выбор соответствующих добавок.

В текущей статье мы объясним, почему наш организм нуждается в кальции, перечислим продукты питания с высоким содержанием этого вещества, а также поговорим о состояниях, которые связаны с недостатком кальция в организме.

Содержание статьи:

Быстрые факты о кальции

Кальций чрезвычайно важен для поддержания здоровья костей.
помогает организму усваивать и сохранять кальций.
Молоко, брокколи и тофу входят в широкий список продуктов, богатых кальцием.
Добавки кальция могут вызывать побочные эффекты, например вздутия живота и образование газов.
Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи содержат высокий уровень щавелевой кислоты, которая ухудшает способность организма усваивать кальций.

Почему человеку нужен кальций?

Кальций выполняет в организме человека много важных фукнций

Кальций выполняет в организме несколько важных функций.

Здоровье костей

Около 99% кальция, содержащегося в организме человека, приходится на кости и зубы. Этот элемент важен для развития, роста и поддержания здоровья костей. Кальций укрепляет кости до тех пор, пока человек не достигнет 20-25-летнего возраста. В этом возрастном промежутке плотность костей у человека самая высокая. Затем она падает, но кальций продолжает заботиться о костях и замедляет снижение плотности костной ткани, которое становится неотъемлемой частью естественного старения организма.

Считается, что люди, которые не потребляют достаточные объёмы кальция перед достижением 20-25-летнего возраста, имеют повышенный риск развития болезни пористых костей или остеопороза на более поздних этапах жизни. Происходит так потому, что организм извлекает кальций из костей, как из хранилища.

Сокращение мышц

Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе работу сердца. Когда нерв стимулирует мышцу, кальций выделяется. Он помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению. Мышца снова расслабляется только после того, как из неё выкачивается кальций.

Свёртываемость

Кальций играет ключевую роль в нормальной коагуляции крови (свёртываемости). Данный процесс является сложным и состоит из ряда этапов. В нём задействованы различные химические вещества, в том числе кальций, который принимает участие сразу в нескольких этапах.

Другие функции

Кальций является кофактором многих ферментов, то есть без кальция эти важные ферменты не смогут работать эффективно.
Кальций влияет на гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды, заставляя их расслабляться.

Важно отметить, что кальций не может легко усваиваться организмом человека без наличия D.

Источники кальция среди продуктов питания

В листьях одуванчика содержится большое количество кальция

Государственные организации здравоохранения ряда стран Северной Америки и Европы подчёркивают, что кальций содержится во многих продуктах питания. Они также рекомендуют людям пополнять свои запасы кальция из разных источников.

Высокие концентрации кальция содержатся в следующих продуктах и напитках:

молоке;
сыре;
йогурте;
морских водорослях, таких как келп, хидзики и вакамэ;
орехах и семенах, включая фисташки, кунжут, миндаль и фундук;
фасоли;
инжире;
брокколи;
шпинате;
тофу;
листьях одуванчика;
обогащённых сухих завтраках.

Многие напитки, включая соевое молоко и различные соки, также обогащены кальцием.

Кроме того, значительные объёмы кальция находятся в яичной скорлупе. Её можно дробить в порошок и употреблять с пищей и напитками.

Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи могут содержать высокий уровень щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Сколько кальция необходимо употреблять ежедневно?

Эксперты Национальной медицинской академии США рекомендуют людям ежедневно потреблять кальций в следующих объёмах:

детям в возрасте от 1 до 3 лет - 700 миллиграммов (мг) в день;
детям в возрасте от 4 до 8 лет - 1000 мг в день;
детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет - 1300 мг в день;
людям в возрасте от 19 до 50 лет - 1000 мг в день;
кормящим матерям в подростковом возрасте или беременным подросткам - 1000 мг в день;
взрослым кормящим матерям и взрослым беременным женщинам - 1000 мг в день;
мужчинам от 51 до 70 лет - 1000 мг в день;
женщинам от 51 до 70 лет - 1200 мг в день;
людям после 71 года - 1200 мг в день.

Дефицит кальция и использование добавок

Людям с дефицитом кальция (гипокальциемией) врачи обычно советуют принимать добавки. Для лучшего усваивания и предотвращения нежелательных побочных эффектов добавки кальция следует принимать с пищей. Каждая порция добавки не должна превышать 600 миллиграмм. В противном случае излишки не будут усваиваться организмом или будут усваиваться плохо.

В развитых странах, таких США, до 40% взрослого населения принимают добавки, а среди женщин данный показатель достигает 70%. В среднем такие люди принимают ежедневно до 300 миллиграммов кальция.

Добавки кальция необходимо потреблять через определённые интервалы времени на протяжении дня. Как правило, люди принимают по две или три порции добавок. Производители обычно добавляют в такую продукцию витамин D, поскольку он обеспечивает синтез белков в организме, а это делает возможным усваивание кальция.

В добавки кальция производители обычно добавляют витамин D

Выбор правильных добавок может представлять трудности для многих людей в связи с тем, что на современном рынке существует широкий выбор продукции в различных комбинациях и от различных производителей. Какие именно добавки необходимо приобретать, зависит от предпочтений человека, имеющихся у него медицинских состояний, а также от принимаемых им лекарственных препаратов.

Элементарный кальций - это химически чистый кальций, который в природе существует вместе с другими веществами в виде соединений. Добавки кальция могут содержать разные соединения кальция и разные объёмы элементарного кальция. Примеры таких соединений приведены ниже.

Карбонат кальция содержит 40% элементарного кальция. Это соединение является самым распространённым и самым доступным. Оно имеет относительно невысокую стоимость и широко представлено на рынке. Карбонат кальция лучше употреблять с пищей, поскольку для его усваивания требуется желудочный сок.
Лактат кальция содержит 13% элементарного кальция.
Глюконат кальция содержит 9% элементарного кальция.
Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция. Цитрат кальция можно употреблять с пищей и без неё. Он приносит пользу пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми расстройствами усваивания.

Побочные эффекты добавок кальция

Некоторые люди при приёме добавок наблюдают вздутия живота, запоры или образования газов. Иногда эти три симптома возникают одновременно или в комбинациях. Цитрат кальция обычно сопряжён с меньшими и более слабовыраженными побочными эффектами по сравнению с карбонатом кальция.

Путём приёма добавок с пищей и распределения порций на протяжении дня иногда можно предотвратить или ослабить побочные эффекты.

Наряду с витамином D добавки кальция часто содержат магний.

Дефицит кальция

Следующие состояния, обстоятельства и заболевания известны тем, что могут приводить к гипокальцемии (дефициту кальция).

булимия, анорексия и некоторые другие расстройства приёма пищи;
нахождение под воздействием ртути;
чрезмерное потребление магния;
долговременный приём слабительных средств;
продолжительный приём некоторых лекарственных препаратов, например кортикостероидов или средств для химиотерапии;
хелатотерапия, применяемая при отравлении металлами;
недостаток паратиреоидных гормонов;
люди, потребляющие много белка или натрия, могут выделять кальций;
некоторые виды рака;
женщины в , потребляющие большие объёмы кофеина, соды или алкоголя, имеют повышенный риск развития дефицита кальция;
целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие состояния желудочно-кишечного тракта;
некоторые хирургические процедуры, например удаление желудка;
поечная недостаточность;
панкреатит;
дефицит витамина D;
дефицит фосфора;
отсеопороз;
остеопения.

Некоторые люди из числа тех, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут сталкиваться с дефицитом кальция, если они не потребляют достаточного количества растительного кальция или обогащённых кальцием продуктов.

Кроме того, люди с непереносимостью лактозы могут не получать достаточные объёмы кальция, если они не потребляют немолочную пищу с высоким содержанием кальция или не принимают добавки данного минерала.

«Я всегда следила за здоровьем, – рассказывает 46-летняя Мария из Москвы. – Два раза в неделю хожу в бассейн, регулярно принимаю витамины, стараюсь правильно питаться. Я знаю, что после 40 лет очень важно поддерживать крепкость костей, и уже несколько лет принимаю кальций в таблетках. Но два года назад я споткнулась на лестнице и сломала ногу, а в прошлом году зимой поскользнулась на улице. В результате – перелом руки. Когда на приеме у врача я спросила, почему у меня уже второй перелом за два года, если я пью кальций, он возмутился: «Кальций в таблетках? Ни в коем случае. Для костей это бесполезно, а для сердца – вредно». Для меня такое заявление было совершенно неожиданным. Дома я стала изучать эту тему в Интернете, и оказалось, что с моим хирургом согласны многие врачи».

В последние несколько лет врачи все чаще говорят о том, что таблетированный кальций может оказывать негативное влияние на сердце. Когда вы принимаете добавку, то уровень кальция в крови резко повышается и сохраняется на этом уровне 3–5 часов, а это значительно увеличивает нагрузку на сосуды. Так что же важнее – крепкие кости или здоровое сердце?

Есть и еще одно исследование, результаты которого обнародовали американские ученые в феврале 2013 года. После нескольких лет наблюдений врачи пришли к выводу, что стандартная доза кальция (1000 мг) и витамина D (400 единиц), которую обычно рекомендовали медики, никак не влияет на частоту переломов у здоровых женщин с нормальным уровнем витамина D. Подтвержденных данных о том, что увеличенная доза могла бы оказаться более эффективной, тоже нет. Как же быть?

Зеленые овощи тоже богаты кальцием

Старайтесь получить необходимое количество кальция с едой – вот самый простой и эффективный способ сохранить кости крепкими и здоровыми. Кальций – не лекарство, а нутриент, то есть питательное вещество. И естественно, что лучше всего он усваивается именно из пищи, а не из витаминного комлекса, каким бы качественным и дорогим он ни был.

Что еще нужно для крепких костей?

Чтобы кости были прочными, необходимы сразу несколько питательных веществ. Вот самые важные из них. Причем лучше всего эти нутриенты усваиваются именно из пищи.

Нутриент	Источники	В среднем женщины получают
Витамин D	Жирная рыба, яичный желток
Магний	Зеленые овощи, цельные злаки, орехи
Витамин K	Шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленый салат
Калий	Овощи и фрукты, печеный картофель

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Чем больше, тем лучше?

Три молочных продукта в день обеспечат вас нужным количеством кальция. Если вы все-таки принимаете витамины, обращайте внимание на общее количество кальция, которое получаете. Врачи обычно рекомендуют 1000 мг в день (1200 мг, если вам больше 50 лет), и в эту норму входит и тот кальций, который вы усваиваете с пищей, и тот, что принимаете дополнительно.

Прошлогоднее британское исследование подтвердило, что женщины, которые значительно превышают рекомендуемую норму кальция, чаще страдают от заболеваний сердца. Правда, эти данные главным образом касаются таблетированных форм, а натуральное молоко и йогурты вряд ли нанесут вашему здоровью вред. И помните, что для крепкости костей необходимы и многие другие питательные вещества.

Не забывайте про белок. Наши кости примерно на 50% состоят из белка и только на 20% – из кальция. Если вы не получаете достаточное количество протеинов, ваши кости не будут крепкими вне зависимости от количества пищевых добавок. Нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, бобовые и орехи – вот ваш выбор.

Ешьте овощи и фрукты. Они богаты калием, а это еще один элемент, который обеспечивает прочность костей. Кроме того, растительная пища нейтрализует повышенную кислотность, которая усиливает потерю костной массы. Если по диетическим соображениям вы ограничиваете количество молочных продуктов, включайте в рацион как можно больше овощей, богатых кальцием.

Принимайте витамин D дополнительно. Этот элемент необходим для здоровья костей и мышц, а именно, сильные мышцы могут защитить вас от переломов. Кроме того, кальций не усваивается без этого «солнечного» витамина. Вы найдете его в жирной рыбе, желтках, обогащенном молоке и зерновых хлопьях. Рекомендованная дневная норма – 600 единиц, но некоторые врачи рекомендуют увеличить ее до 1000.

Ограничьте количество соли. Дело в том, что молекулы почек, которые обеспечивают обмен натрия, также отвечают и за кальций. А значит, когда из вашего организма выводится соль, вместе с ней вы теряете и кальций. Чем меньше соленого вы едите, тем крепче будут ваши кости.

Откажитесь от газированных напитков. Норвежские врачи доказали, что регулярное употребление сладких газировок разрушает кости, особенно если при этом человек ест недостаточно овощей и фруктов.

Двигайтесь! Не только рациональное питание обеспечивает крепкость костей, регулярные умеренные тренировки (например, быстрая ходьба) – еще один обязательный элемент.

Оцените риски. Даже если вы внимательно следите за здоровьем и правильно питаетесь, это не дает стопроцентной защиты от остеопороза. Генетическая предрасположенность, ваше сложение и ранее перенесенные заболевания могут увеличивать риск, поэтому обязательно обсудите с врачом программу действий. И имейте в виду, что все женщины после 60 лет (а также все те, кто находится в группе риска по остеопорозу) должны проходить регулярные обследования.

КАЛЬЦИЙ ПО ЧАСАМ

Если вы не можете получить нужное количество питательных веществ с едой и принимаете добавки, соблюдайте несколько правил, чтобы получить максимум пользы.:

Во-первых, принимайте карбонат кальция вместе с едой или сразу после еды, чтобы он лучше усваивался. Цитрат кальция можно пить в любое время, вне зависимости от приема пищи.

Во-вторых, если врач назначил вам высокую дозу кальция, принимайте ее частями – не больше 500 мг за один раз. Так вы снизите нагрузку на сердце и сосуды.

Можно ли получить необходимое количество кальция с едой или стоит полагаться на чудо-таблетки?

Ваш план питания

День 1-й

День 2-й

День 3-й

Завтрак

Мюсли с молоком (360 мг)

40 г мюсли с изюмом (обогащенные кальцием) и 1 стакан нежирного молока

Черничный смузи (381 мг)

50 г свежей или замороженной черники смешайте в блендере с 100 г молока и 100 г натурального йогурта

Сэндвич с яйцом (233 мг)

Омлет из 1 яйца и 3 ст. л. молока, 1 ломтик твердого сыра, зерновая булочка

Обед

Салат с кале (304 мг)

100 г измельченной капусты кале, горсть хлопьев фундука, 1 нарезанное яблоко, 10 виноградин, оливковое масло и лимонный сок

Сырная тарелка (326 мг)

Идеальная закуска: 30 г сыра чеддер + 20 г грецких орехов + два крекера

Шеф-салат (277 мг)

2 стакана измельченных листьев салата романо, 100 г грудки индейки, яйцо вкрутую, 30 г тертого сыра.

@Настасья Нестрахова.
Недостаток полезных веществ в еде мы привыкли восполнять аптечными препаратами. Фармацевты уговаривают, что иначе нельзя. Действительно ли так? Мы решили проверить это предположение, и предложить несколько меню, позволяющих получить необходимые микро- или макронутриенты с обычными блюдами. Полную дневную норму!
Конечно, это только эксперимент, призванный доказать: полноценное питание обычными продуктами возможно. Среди авторов сайта нет профессиональных диетологов, которые могут рассчитать меню с дневными нормами всех необходимых веществ, да еще учесть ваши индивидуальные особенности. Если идея питаться правильно и натурально вас увлекает – обращайтесь к профессионалам. А на нашем сайте – только информация для размышлений и безопасных разовых экспериментов. Сегодня попробуем набрать из обычной еды дневную норму кальция – одного из самых «весомых» макроэлементов в сбалансированном меню.

Зачем и сколько кальция нам нужно?

Взрослому человеку в день необходимо 800 мг кальция, после 50 лет потребность увеличивается до 1200. Растущему организму, особенно в возрасте 8-15 лет, понадобится 1000 мг/сутки, а беременные женщины должны потреблять его за двоих: их норма составляет 1600 мг/сутки.

Достаточное количество кальция обеспечит нормальное протекание процессов свертывания крови, стабильное функционирование сердечно-сосудистой системы, беспроблемную нервно-мышечную деятельность. Когда в организме достаточно кальция, у человека, как правило, густая шевелюра, крепкие кости и зубы, хорошее настроение.

Что будет, если вы получаете недостаточно кальция с едой? Поначалу вы этого даже не заметите: организм не допустит дефицита кальция во всех зависимых от него процессах и обеспечит их за счет вымывания кальция из костей. Если же недостаток кальция станет постоянным явлением, вы это заметите по раздражительности, непреодолимой тяге к сладкому, снижению мышечного тонуса, иногда возникающим судорогам мышц. В дальнейшем это может привести к остеопорозу, гипертонии.

Как правильно получать кальций из еды?

Кальций усваивается только в присутствии витамина D. Слишком жирная и сладкая пища препятствует усвоению этого микроэлемента. Для оптимального усвоения кальция необходимо правильное его соотношение с магнием (1:0,6)и фосфором (1:1). Учитывать все эти детали, наверное, сможет, только профессиональный диетолог, к которому стоит обратиться, если дефицит кальция у вас уже диагностирован. В повседневной жизни можно руководствоваться основными правилами соблюдения «кальциевой диеты», а они таковы:
1. Кальция много не бывает. Избыток его автоматически удаляется фильтрующей системой организма. Только высокие дозы витамина D могут привести к отложению его в почках.
2. Наилучшее соотношение кальция, магния и фосфора – в молочных продуктах, подсолнечных семечках, а также в таких овощах и фруктах как свекла, морковь, чеснок, корни петрушки и пастернака, айва и персик (это не значит, что в них содержится много этих микроэлементов).
3. Для увеличения содержания кальция в овощных салатах можно посыпать их семенами кунжута или размолотой в кофемолке скорлупой куриных яиц.
4. Продукты-чемпионы по содержанию кальция – это яичная скорлупа, соя, фасоль, овес, шоколад, ирис, халва тахинная, сгущенное молоко, сыры, миндаль, фундук, кунжут.
5. При повышенной потребности в кальции, например, при переломе ног, стоит приучиться есть перепелиные яйца в скорлупе. Она у них мягкая, легко жуется и глотается с хлебом.

А теперь — пример меню!

Меню на 1 день, сбалансированное по кальцию, в расчете на 1 взрослого человека может, к примеру, включать:
1. Салат из отварной свеклы и чеснока – 100г (187 мг Са); бутерброд с сыром и маслом (50/10/40 г) – 330 мг Са; суп молочный с овощами – 200 г (128 мг Са); омлет натуральный из 1 яйца (78 мг Са); курица жареная – 100г (50 мг Са) с гарниром из кабачков – 100 г (25 мг Са). Итого 798 мг Са. Остальные блюда добавляете, если необходимо, по желанию. Небольшой избыток кальция, неизбежно, хоть по чуть-чуть, присутствующего в них, не принесет вреда.
2. Винегрет с рыбой -200 г (408 мг Са); окрошка овощная на кефире – 200 г (106 мг Са); грибы в сметанном соусе – 100г (62 мг Са) с жареной картошкой – 200г (30 мг); макароны отварные с сыром – 200 г (166 мг Са). Всего за день – 772 мг кальция, если человек съест только эти блюда. Добавив, например, 1 большое яблоко или 100 г ржаного хлеба, он получит еще 35 мг Са.
3. Салат из зеленого лука со сметаной – 100 г (97 мг); сырники – 200 г (346мг); котлеты – 100 г (90 мг) с пюре из тыквы – 200 г (124мг); какао – 200 г (124 мг) с халвой тахинной – 25 г (106мг) или миндальным пирожным (78мг) в итоге дадут 763 или 735 мг кальция. Добавьте любой фрукт - и полная норма достигнута.
Ну, а если вы настолько любите твердые сыры, что способны съедать хотя бы по 60 г ежедневно, то для вас проблема расчета меню по кальцию не существует. Любые продукты так или иначе наберут для вас недостающие 200 мг.

Все о тюнинге авто